TAKE10！（R）テイク テン・ 高齢になってもお金をかけずに元気でいるための運動と栄養プログラム

TAKE10！（R）テイク テン・高齢になってもお金をかけずに元気でいるための運動と栄養プログラム

先日、NHKで「ためしてガッテン」で、70歳以上の6人に1人は低栄養というテーマで再放送されていたのをかみさんが見て早速その晩から食事のメニューが変わった。番組では5～6人の70歳以上の方々が並んでいる中食欲も旺盛で見た目も元気そうな二人の人が低栄養だと選ばれた。
これだけ豊かな食事をする時代に栄養が足りないというので驚いた。
低栄養の基準となっていたのは、血液検査で調べるアルブミン（ALB）値アルブミン（ALB）は、低栄養の指標で4.3以上がOKで3.8以下は注意といわれているようですが、要は肉類(たんぱく質）が不足しているということで
骨折、脳出血　風邪をひきやすくなるらしい。
アルブミンの働きを簡単にわかりやすく例えると栄養やお薬を組織に届ける働きをしてくれるもので、アルブミンが少ないと、薬の効きもわるく、栄養も届きにくくなるようです。

昭和25年頃は、日本人はたんぱく質が足りないというコマーシャル盛んに流れていたそうです。その頃人の寿命は短命だった。
そこから欧米型の食事が盛んになり肉のとりすぎによる、生活習慣病が問われるようになり、逆に今は特に動物性たんぱく質を極力採らない人が増えてきているようです。

現代、多くの人は肉は体に悪いといいます。しかし、70歳になっても肉を望んで食される方のなかには肌も髪の毛も艶々で元気な人が多いという人もいます。
その方たちは、もちろん他の品目もしっかり摂取されています。
高齢者で低栄養になる人を検証すると食事の量が減っているということではなくしっかり食欲のある高齢者女性が多く、さっぱりした食事を好む傾向があり、食材に肉卵は選ばないということで起こるということでした。
テレビや雑誌では、粗食の勧めが普通になっており病院でも肉を控えて、魚を食べてと言われお肉が足りない状態になっているようです。
1日必要なたんぱく質の量は60ｇ
毎日必要で、肉だったら300ｇ　卵だったら10個　　魚だったら3～4切れ

高齢者を元気にした食事指導を実践されている方がいて秋田県で14年まえからある食事法を実践し
低栄養、動脈硬化が改善し、寿命が上がったということでした。
肉　魚　卵　牛乳　大豆　海草　いも　くだもの　油　緑黄色野菜
の10品目をバランスよく食べたら改善したそうです。
食品１０品目シートという管理シートを使って10日間ごとにチェックします。
簡単なやり方ですよね結構、偏って食べているのがわかるようです。

食品１０品目シートとは
内容は、
肉、魚介、卵、牛乳、大豆・大豆製品、海藻、イモ、果物、油脂、緑黄色野菜だ。

緑黄色野菜とは、厚生労働省が定めた基準である「可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上の野菜」のことを指す。
単に野菜の色が濃い・薄い・色が特徴的だからではない。


＜１０品目シートの使い方＞

その食品群を食べたら○を書き込み、◎の数で１日１０点満点、毎日の食生活を点数化していきます。
量は少しでもOK！
（例：のりを一枚でも食べたら、海藻は◎）
牛乳は乳製品(ヨーグルト・チーズなど)も含みます。
表は１０日で１００点満点、なるべく満点を目指しましょう！
[ １０品目シート(PDF) ]
http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf
(NPO法人国際生命科学研究機構 作成)

「ためしてガッテン」では触れなかったようだがTAKE10！（R）テイク テン運動を推進している（NPO法人国際生命科学研究機構）では10種の食品をバランスよく採ることと運動を組み合わせて「毎日10分間の運動を2～3回しましょう」と「毎日10の食品群を食べましょう」
テイク テン運動として推進している。


食事は肉、魚介、卵、牛乳、大豆・大豆製品、海藻、イモ、果物、油脂、緑黄色野菜の10品目のうち、1品目を食べたら1点と数え、毎日10点を目指す。（ヤフー辞書）
緑黄色野菜一覧（キャベツ、きゅうり、白菜、大根は入っていない。唐辛子は入っている）
あ行

浅葱（あさつき）・明日葉・アスパラガス・おかひじき・オクラ
か行

貝割れ大根・カブの葉・カボチャ・からし菜・行者にんにく・京菜
クレソン・ケール・こごみ・小松菜
さ行

さやいんげん・サヤエンドウ・サラダ菜・山東菜・ししとうがらし・しそ
十六ささげ・春菊・せり
た行

大根の葉・高菜・たらの芽・チンゲン菜・つくし・つるむらさき・唐辛子
トマト・とんぶり
な行

ナズナ・なばな・ニラ・ニンジン・ニンニクの芽・野沢菜
は行

パクチョイ・バジル・パセリ・パプリカ・万能ねぎ・ピーマン・広島菜
ブロッコリー・ほうれん草
ま行

みつば・芽キャベツ・モロヘイヤ
や行

よめな・よもぎ
ら行

リーキ・ルッコラ
わ行

わけぎ

日本人の食事を振り返ってみると、戦後まもない頃までは伝統的な日本食、ごはん、みそ汁、漬け物、煮物、魚が中心でした。
しかし、これでは十分なタンパク質が摂取できていませんでした。当時は結核や肺炎、脳出血で亡くなる人が多かったのです。
そのため、栄養改善活動が始まります。肉や卵を油で調理するような「フライパン運動」や「キッチンカー」を使った洋食の紹介などが進められました。日本人の食卓に洋食が徐々に増えていきます。

こうした栄養改善の成果もあって、結核や肺炎・脳出血の死者は激減、日本は世界一の長寿国になっていきました。伝統的な日本食に肉や卵など少々の洋食が加わって、必要なタンパク質がとれるようになったのです。

（推進団体）
高齢者の方々の"元気で長生き"を支援し、介護予防および老人医療費の削減を目的としたプログラム"TAKE10！（R）"の開発を行っています。適度な運動と正しい食習慣の必要性は科学的にも認められており、"元気で長生き"のための重要なポイントになります。"TAKE10！（R）"の大きな特徴は、これまでの中高年向けの生活習慣病予防プログラムとは異なり、高齢者を要介護にしないための運動と栄養を組み合わせたプログラムであるということです。
　TAKE10！（Ｒ）(テイクテン)とは、「毎日10分間の運動を2～3回しましょう」と「毎日10の食品群を食べましょう」という呼びかけのキーワードです。東京都老人総合研究所をはじめ、多くの専門家の先生方のご指導の下、個人配布用の冊子と自治体等で活用するためのビデオが完成しています。また、自治体等で実際に介護予防事業としてTAKE10！（Ｒ）を活用できるように、指導者用のマニュアルを作成し、これと指導者への講義をセットとしたTAKE10！（Ｒ）トレーナー養成コースを準備している。

<介入研究>
200２年7月から1年間、秋田県の南外村で６５歳以上の地域在宅高齢者1418名を対象とし、"TAKE10！（R)"を用いた介入試験を行いました。この介入研究は、血液検査や体力測定などの医学的調査とアンケート調査から構成され、対象者の栄養状態や身体状況ならびに心理状態を検証しました。

結果
　介入試験の結果、このプログラムは実際の地域保健活動に容易に導入することができ、かつ地域の高齢者の健康維持もしくは向上に有効であることが証明されました。
　科学的根拠に欠ける"粗食が健康に良い"という「粗食信仰」や、身体活動能力の低下から食欲が落ちて食事量が減ったことによる「低栄養」状態は、老化促進の大きな要因です。このことを高齢者がきちんと理解し、自ら食習慣を改善することにより、栄養状態の低下を防止することができました。この結果、例えばHDLコレステロールの比率が上昇し、動脈硬化指数の低下もはっきりと認められました。
　また、バランスのとれた食生活と運動習慣を身につけることで、加齢に伴い確実に失われる筋力が維持されました。このことは、毎年少しずつ遅くなるはずの歩行速度が、プログラムを1年間実行した人は変わらなかったことからも明らかです。
更に、定期的に活動に参加することで地域の人々との交流が増え、一人ではなかなか維持できない運動習慣も仲間と一緒に行なうことにより、継続が可能となる心理的効果もありました。
　以上のように、"TAKE10！（R）"プログラムは、自立高齢者が要介護状態に陥ることなく、生き生きとした老後を過ごすために有効なツールになる可能性がある。
＜低コストでの導導入＞
　運動自体は家庭で一人でも行える、器械類を使わないストレッチと筋トレの組み合わせであるため、新たな設備投資の必要がなく、公民館や集会所などの会場さえあればいつでも始めることができます。また、地域の高齢者に直接指導するのは、介護事業および健康事業関係者やその地域のリーダーとなる専門職の方々で、指導者用の講習は、弊センターより講師が現地に出向いて行うため、一度に何人でも受講できます。指導者それぞれのために高額の受講料を支払う必要がなく、出張費用、研修費用も抑えられる。
＜介護保険料、高額医療費の低減＞
　厚生労働省は、2025年度には老人医療費は今年度の3倍に増加する、との試算を発表しました。高齢者の割合が増え、一人当たりの医療費も高齢者ほど高額になることが原因です。この"TAKE 10!（R）"を活用すれば、栄養状態改善、運動習慣導入により、高齢者の身体状態が向上し、要介護に陥らずに元気な老後を過ごすことができるので、長期的に介護保険料、老人医療費の低減が図れる可能性がある。

〒102-0083　東京都千代田区麹町2-6-7　麹町R・Kビル1階
イルシー ジャパン CHP (NPO法人　国際生命科学研究機構　健康推進協力センター)

タグ：生活習慣病 地域保健活動 高齢でも元気 テイク１０運動 骨折、脳出血　風邪をひきやすくなる アルブミン（ALB）値 NPO法人国際生命科学研究機構 栄養状態改善、運動習慣導入 ためしてガッテン １０品目シート 「フライパン運動」 食事と運動の管理 テイクテン 低栄養